A terhesség olyan időszak, ami több tekintetben megváltoztatja egy nő életét.
Sok nő ilyenkor szeretne megfelelően felkészülni az előttünk álló időszakra. Itt az ideje, hogy megtaláljuk a relaxáció, a mozgás és a megfelelő táplálék optimális keverékét magunk és a baba számára…
Relaxáció már a terhesség kezdetétől
Hallgass a testedre, és hagyj időt magadnak, ha gyengének vagy fáradtnak érzed magad. Egy időnkénti rövid szunyókálás jót tesz, ha be tudod illeszteni az időbeosztásodba. Ha pedig alvás helyett másra vágynál, egy pihentető habfürdő is csodákra képes (de ne legyen túl forró!)
Kismama-órákon való részvétel javasolt, hiszen a csoportban rengeteg hasznos tudást szerezhetsz, ami segít felkészülni a szülésre. Végeztess el minden szükséges kivizsgálást, így te is megnyugodhatsz és kisbabád is biztonságban tudhatod!
Sport a terhesség alatt
A terhesség alatti sportolás fitten tart, serkenti a keringést és erősíti az izmokat. Amikor a leendő anyák aktívak maradnak, általában kevésbé szenvednek hátfájástól és kimerültségtől. Különösen előnyösek azok a sportok, amelyek kis egyensúlyt igényelnek és nagy izomcsoportokat mozgatnak meg.
Sportolás közben ellenőrizd a pulzusod. Az ideális pulzusszám 130 ütés percenként. Győződj meg arról, hogy mindig könnyedén tudj levegőt venni. A szabadtéri sport olyan, mint egy oxigénzuhany a mamának és a babának. Nordic walkingolás közben, a test izmainak körülbelül 90%-a van kihasználva. Ezenkívül a rudak használata ösztönzi az egyenes járást, és leveszi a terhelés egy részét a hátról.
A torna kiváló választás várandós nők számára: fejleszti a hasizmokat, rugalmasan tartja a gerincet és erősíti a lábakat, amelyeknek ma már lényegesen nagyobb súlyt kell viselniük, mint korábban.
A kerékpározás kismamáknak is ideális, mert a testsúly nem terheli sem a csontokat, sem az ízületeket.
A vízben való mozgás az egyik legjobb mozgásforma. A víz felhajtóereje csökkenti a súly okozta terhelést, és remek módja a gerinc és a lábak ellazításának.
Dupla annyi helyett, kétszer olyan jó!
Azt szokták mondani, hogy a terhes nőknek dupla adagokat kell enniük. Nem feltétlenül teszünk jót a babának, ha kétszer annyit eszünk, mint kéne. Az étkezés minősége és milyensége sokkal fontosabb a mennyiségnél. Mert minden, amit megeszel, a köldökzsinóron keresztül jut el a gyermekedhez.
A terhes nőknek körülbelül a negyedik hónapig nincs szükségük több energiára, mint előtte. A negyedik hónap után is csak körülbelül tíz százalékkal kell több, mint korábban (körülbelül 250 kalória). Ez például egy almának és egy kis sajtos szendvicsnek felel meg. A tíz-tizenkét kilogramm súlygyarapodás azonban normálisnak tekinthető a terhesség alatt.
Ügyelj arra, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egészséges kombinációját fogyaszd. A fehérjék aránya körülbelül 10%, a zsíroké körülbelül 35%, a maradék 55% pedig szénhidrát kell, hogy legyen.
Folsav – a „terhességi vitamin”
Ha a terhességről van szó, a folsav minden bizonnyal a legismertebb vitamin. A folsav a B-vitamin csoport vízben oldódó vitaminja, amely minden növekedési és fejlődési folyamathoz nélkülözhetetlen.
A folsav elősegíti a normál sejtosztódást és az anyai szövetek növekedését a terhesség alatt. Segít abban is, hogy a baba elegendő tápanyaghoz férhessen hozzá az új sejtek felépítéséhez, hiszen a terhesség kezdetén néhány sejtből körülbelül 100 milliárd sejtet tartalmazó ember fejlődik ki!
Ennél fogva a folsav fontos szerepet játszik az idegcső záródásában, és így a terhesség pozitív lefolyásában is. Mivel a neurális cső elzáródása már a terhesség kezdetén megtörténik – vagyis abban az időpontban, amikor a nők gyakran nem is tudnak terhességükről – a nőknek már akkor gondoskodniuk kell a megfelelő folsav-ellátásról, ha eldöntötték, hogy gyermeket szeretnének.
A folsavat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a zöld zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta.
Egy felmérés lapján, Németországban a 19 és 50 év közötti nők körülbelül 78%-a nem kapja meg az ajánlott napi folsavat (400 µg). A terhesség kezdetétől további folsavra van szükség.
Fontos omega-3 zsírsavak: DHA + EPA
A vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt az omega-3 zsírsavak a megfelelő, egészséges táplálkozás részét képezik a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hidegvízi halak, például a lazac és a tonhal, valamint a kagylók.
A zsírok kémiai szerkezetüktől függően általában telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakra oszthatók. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak különösen értékesek – mindenekelőtt az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Tekintettel az EPA és DHA funkcióinak sokféleségére, nem meglepő, hogy különösen fontosak a terhesség alatt. Az anya az ételben kapott omega-3 zsírsavakat a köldökzsinóron keresztül közvetlenül a születendő babához küldi.
Az EPA egyik szerepe az anya normál szívműködésének támogatása.
A DHA az a komponens, amely az agy és a szem normál, egészséges fejlődéséhez szükséges. Az anyaméhben, az agy gyorsabban fejlődik, mint valaha. A DHA legmagasabb koncentrációja az agy metabolikusan aktív területein található, például az agykéregben, a mitokondriumokban és a szinapszisokban. Tehát magától értetődik, hogy a DHA-t az agy zsírsavának is nevezik.
Éppen ezért a terhes nőknek legalább napi 200 mg DHA-t kell kapniuk.
Vas – kétszer annyi szükséges a terhesség alatt!
A vas létfontosságú nyomelem, amelyet minden nap be kell vinnünk az elfogyasztott élelmiszerekből. Hozzájárul a normál vörösvérsejtek és hemoglobin képződéshez.
A havi menstruációjuk miatt a nőknek napi 15 mg-mal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak.
A terhesség alatt a vas nélkülözhetetlen szerepet játszik, mivel a vérnek méhbe is áramolnia kell. Egy 60 kg-os nő ereiben körülbelül 5 liter vér van – terhesség alatt ez a vérmennyiség körülbelül 6-6,5 literre nő. Ennek a további mennyiségnek az előállításához a szervezetnek 20-30 mg vasra van szüksége.
A szoptatás alatt is fontos az anya megfelelő vas-ellátása, mert 100%-ban szoptató anya esetén a baba az összes vasat csak az anyatejen keresztül kapja meg. A szoptató anyáknak naponta körülbelül 20 mg vasat kell bevinni szervezetükbe.
További Doppelherz termékeinkről információ a www.pharmacy-technology.hu oldalon.
Bármilyen kérdése merülne fel, vegye fel velünk a kapcsolatot ITT!